비타민 K2: 뼈 건강과 심혈관 질환 예방을 위한 필수 비타민

비타민 K는 K1과 K2로 나뉘며, 각각 다른 역할을 수행합니다. 비타민 K1은 주로 혈액 응고에 관여하지만, 비타민 K2는 뼈 건강과 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 이번 포스팅에서는 비타민 K2의 효능과 과학적 근거를 바탕으로 한 섭취 방법, 그리고 비타민 K2가 풍부한 식품들에 대해 깊이 있게 알아보겠습니다.

1. 비타민 K2의 역할

비타민 K2는 우리 몸에서 칼슘 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 칼슘이 뼈와 치아에 적절히 저장되도록 도와줍니다. 여기서 몇 가지 주요 기능을 살펴보겠습니다:

- 오스테오칼신 활성화: 비타민 K2는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화시켜 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕습니다. 이는 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 매트릭스 Gla 단백질 활성화: 비타민 K2는 혈관과 연골에서 칼슘이 축적되지 않도록 막아주는 매트릭스 Gla 단백질을 활성화시킵니다. 이는 동맥 경화를 예방하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

2. 비타민 K2의 과학적 근거

비타민 K2의 효능은 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 몇 가지 중요한 연구 결과를 살펴보겠습니다:

- 뼈 건강 연구: 2006년 발표된 연구에서는 비타민 K2 보충제가 폐경 후 여성의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다는 결과가 나타났습니다. 이 연구는 비타민 K2가 뼈 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 특히, 3년간의 연구 기간 동안 비타민 K2를 섭취한 그룹이 대조군에 비해 골밀도가 유의미하게 높았다는 결과가 나왔습니다.
- 심혈관 건강 연구: 2015년의 연구에서는 비타민 K2가 혈관 내 칼슘 축적을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. 연구는 10년간의 추적 조사를 통해 비타민 K2를 충분히 섭취한 사람들이 심혈관 질환의 발병률이 낮다는 결론을 도출했습니다.

3. 비타민 K2가 풍부한 식품

비타민 K2는 자연적으로 존재하는 식품에서 얻을 수 있습니다. 다음은 비타민 K2가 풍부한 주요 식품들입니다:

- 낫토: 일본의 발효된 콩 요리로, 비타민 K2 함량이 매우 높습니다. 낫토 100g당 비타민 K2가 약 1000μg 이상 포함되어 있습니다.
- 치즈: 특히, 하드 치즈와 발효 치즈는 비타민 K2의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 고다 치즈와 브리 치즈는 비타민 K2 함량이 높습니다.
- 달걀: 달걀 노른자에 비타민 K2가 많이 포함되어 있습니다. 한 개의 달걀 노른자에는 약 32μg의 비타민 K2가 들어 있습니다.
- 간: 쇠고기 간은 비타민 K2의 훌륭한 원천입니다. 100g당 약 100μg 이상의 비타민 K2가 포함되어 있습니다.
- 버터: 특히, 목초에서 자란 소의 우유로 만든 버터는 비타민 K2 함량이 높습니다. 일반 버터에 비해 약 3배 이상의 비타민 K2가 포함되어 있습니다.

4. 비타민 K2 보충제

식품만으로 비타민 K2를 충분히 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 통해 추가 섭취할 수 있습니다. 비타민 K2 보충제는 MK-4와 MK-7 두 가지 형태로 제공됩니다:

- MK-4: 반감기가 짧아 하루에 여러 번 섭취해야 하지만, 체내에서 빠르게 흡수됩니다. 주로 동물성 식품에서 발견됩니다.
- MK-7: 반감기가 길어 하루에 한 번만 섭취해도 충분하며, 주로 발효 식품에서 발견됩니다. 연구에 따르면 MK-7은 MK-4보다 효과가 오래 지속되어 뼈와 혈관 건강에 더 유리할 수 있습니다.


비타민 K2는 뼈 건강과 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 다양한 연구들이 비타민 K2의 효능을 입증하고 있으며, 이를 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 비타민 K2가 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 통해 필요량을 채우는 것이 중요합니다. 올바른 섭취 방법과 건강한 생활 습관을 통해 비타민 K2의 이점을 최대한 활용해보세요.