크레아틴 효과 부작용 섭취방법 (총정리)
운동 좀 해본 사람이라면 크레아틴을 한 번쯤은 들어 봤을 것이다.
오늘은 크레아틴에 대해 알아보도록 하자.
크레아틴이란?
◻ 아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로 간에서 생성되는 유기산이다
◻인체는 크레아틴을 인산 크레아틴으로 변경시켜 근육에 저장하며, 수축과 연축 운동할 때에 근조직에 연료로 공급되는 필수적인 요소이다.
◻크레아틴은 식품으로도 섭취가 가능하나 운동 수행을 위한 충분한 양 (20g)을 섭취하기엔 식품으로만 섭취하기에는 한계가 있기 때문에 보통 보충제로 섭취한다. 1kg의 고기에 5g의 크레아틴을 섭취 가능하며 20g을 섭취하려면 4kg의 고기를 섭취해야 한다.
크레아틴의 효과
근육의 빠른 회복
크레아틴은 자극으로 인한 근육운동을 돕는다 또한 스스로 회복할 수 있도록 돕기에 고강도의 심한 운동으로 인한 근육의 빠른 회복 및 통증 완화에 효과적이다
집중력 향상
한 연구결과에 따르면, 매일 크레아틴을 일정 복용한 사람의 뇌 기능이 향상되었다고 한다.
남성호르몬 분비량 증가 및 정력 증진
몸을 키우기 위해 운동하는 사람이라면 무조건 솔깃하게 되는 단어 '남성호르몬'
남성호르몬의 농도는 근 성장을 위한 필수 조건이며 크레아틴은 이 테스토 테스테론 분비량을 증가하는데 기여한다.
체력 및 근육량 향상
크레아틴은 주로 골격근에 저장되며, 근 수축을 위한 에너지원으로 역할을 한다.
강도 높은 무산소 운동 시 크레아틴 인산이 결핍되며, 크레아틴 섭취로 이 양을 늘려 주는 거다.
결과적으로, 훈련 강도는 더 높이고 피로감을 줄여준다.
크레아틴 부작용
◻크레아틴은 근육에 수분을 보유하게 해준다, 따라서 크레아틴을 섭취하고 제대로운동을 하지 않으면 수분 보유로 인한 체중 증가만 초래할 수 있다.
◻장기간 (5년 이상) 복용 시 구토, 설사 및 위장관 장애를 유발할 수 있다
◻평소에 신장에 이상이 있으면 신장결석을 유발할 수 있다.
크레아틴 복용방법
크레아틴을 하루 3~4번 정도로 나눠 먹으라고 권장하는 사람들이 있다. 굳이 그럴 필요는 없다.
다만 로딩 기간을 거쳐 시작할 필요는 있다.
로딩
첫 1일 동안 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취한다.
이 로딩 기간 동인 근육 내 크레아틴 인산의 저장량이 30% 증가하며, 태생적으로 크레아틴 수치가 낮았던 사람들도 높은 비율의 증가를 할 수 있다.
유지
로딩 기간이 끝났다면 하루 2g의 크레아틴만 섭취해도 유지가 된다.
크레아틴을 많이 복용하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배출되기 때문에 굳이 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다.