비타민D 알고 섭취하자!

 

비타민 D란?

햇볕이 잘 드는 우리나라에서 비타민 D는 음식을 통해 섭취하지 않더라도 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 유일한 비타민 D이기 때문에 중요하지 않게 여겼다. 하지만 바쁜 직장인, 학업으로 인해 야외 활동이 부족한 수험생, 자외선 차단제의 과다 사용, 비만, 코로나 19의 여파로 인한 실내생활 등은 현대인을 비타민 D 부족으로 몰아가고 있다. 또한, 과도한 자외선 노출은 피부암이나 피부 노화를 유발할 수 있으므로 비타민D 합성을 위해서는 태양광에 대한 올바른 이해가 필요하다. 전문가들은 비타민 D 결핍을 예방하기 위해 적어도 일주일에 2번 오전 10시에서 오후 3시 사이에 얼굴, 팔, 다리에 자외선 차단제 없이 야외에서 5~30분을 보낼 것을 권장한다. 창문이나 자외선 차단제는 비타민 D 합성에 필요한 자외선B 광선을 차단하기 때문에 비타민 D 합성에 도움이 되지 않습니다. 또한, 나이가 들수록 또는 비만할수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민 D 합성 능력이 떨어지게 되며, 여름보다 겨울, 시골보다는 대기오염이 심한 도심 지역일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되므로 비타민 D 합성량이 부족해지게 된다.

음식으로 비타민D를 섭취하는 방법은?

비타민 D는 연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선과 달걀 노른자, 버섯, 비타민 D 강화 유제품에서 가장 흔하게 발견됩니다.

 

기름진 생선의 경우 작은 조각으로 섭취량을 충족시킬 수 있지만 기름진 생선을 매일 먹기는 어려우므로 유제품, 계란, 버섯을 함께 섭취하는 것이 필요합니다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 비타민 D 함량이 높은 음식을 섭취하도록 해야 합니다.

비타민D 보충제가 필요한 경우는?

매일 낮 동안 10~20분 정도 햇빛을 쬐고, 식사에서 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 보충제가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 그러나 적절하게 햇빛을 쪼여도, 비타민D 합성 능력이 떨어지는 겨울철이나 야외 활동이 적은 직장인과 수험생, 폐경 이후 여성이나 70세 이상의 노인은 체내 비타민D가 부족할 가능성이 높으므로 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다. 비타민D 보충제의 복용은 혈중 비타민D의 함량을 측정한 뒤 자신에게 적절한 용량을 권고받아 보충하는 것이 제일 좋으나, 혈중 비타민D 농도의 측정을 하지 않는 경우 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 보충하는 것이 권고되고 있습니다. 단, 하루 10,000IU이상으로 과량 복용했을 경우 독성이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.